REPUBLIKA.CO.ID, Tidur nyenyak di malam hari merupakan salah satu kunci dalam menjaga kesehatan tubuh. Sayangnya, tak semua orang bisa mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari. CEO Lifehack Leon Ho mengungkapkan bahwa aktivitas yang dilakukan sejak pagi hingga malam berperan dalam menentukan kualitas tidur. Berikut ini adalah aktivitas pagi, siang dan malam yang dapat membantu memperbaiki kualitas tidur di malam hari.
Pagi (07.00-12.00)
1. Jam Bangun Tidur Konsisten
Salah satu aktivitas yang disarankan Ho adalah bangun tidur pada jam yang sama setiap hari, meskipun pada hari libur. Bangun tidur pada jam yang sama dapat memperbaiki jam biologis tubuh sehingga hormon dan metabolisme yang berkaitan dengan tidur maupun kesadarn akan berkoordinasi lebih baik.
"Coba secara konsisten (bangun di waktu yang sama) selama 1-2 minggu untuk membantu tubuh Anda menciptakan ritme yang tepat," jelas Ho seperti dilansir Lifehack.
2. Menggunakan Alarm dengan Bijak
Di sisi lain, Ho mengatakan bahwa penggunaan alarm bisa memberikan dampak negatif terhadap kualitas tidur. Tubuh biasanya membutuhkan waktu reboot satu jam sebelum bangun tidur. Dalam tahap ini, tubuh akan memasuki tahap tidur yang lebih ringan agar siap untuk bangun.
Bunyi alarm dapat menyentak tubuh agar bangun lebih awal. Kondisi ini yang biasanya membuat orang-orang butuh waktu cukup lama untuk bisa benar-benar sadar setelah terbangun. Pilihan snooze pada alarm juga memberi dampak kurang baik terhadap kualitas tidur. Pilihan ini membuat otak berpikir bahwa masih ada waktu untuk tidur meski hanya beberapa menit. Hal ini dapat mengacaukan kualitas tidur.
Jika ingin menggunakan alarm, alarm harus dipasang tepat pada waktu bangun tidur yang sama setiap hari. Tidak boleh ada jeda waktu 'sisa' yang memungkinkan Anda mendapatkan waktu tambahan tidur setelah alarm berbunyi.
3. Sarapan Setelah Bangun Tidur
Hal lain yang bisa dilakukan di pagi hari demi meningkatkan kualitas tidur di malam hari adalah dengan sarapan. Dokter Nerina Ramlakhan mengatakan hal ini berkaitan erat dengan sifat-sifat manusia purba yang masih 'tertinggal' dalam diri manusia saat ini.
Ramlakhan mengatakan sarapan dapat menenangkan bagian-bagian otak yang berkaitan dengan insting manusia purba zaman dulu. Insting tersebut adalah mempertahankan energi dan menghindari predator. Sarapan di pagi hari dapat 'meyakinkan' otak bahwa ada pasokan makanan yang baik untuk sepanjang hari sehingga otak menjadi lebih santai. Kondisi ini akan membuat otak lebih mudah untuk tidur di malam hari.
Siang (12.00-16.00)
1. Tidur Siang Kurang Dari 20 Menit
Tidur siang merupakan cara yang baik untuk mengisi kembali energi di siang hari. Akan tetapi, tidur siang tidak boleh dilakukan lebih dari 20 menit. Tidur siang lebih lama dari 20 menit akan membuat Anda memasuki tahap tidur yang lebih dalam. Kondisi ini akan membuat Anda lebih sulit untuk bangun dan justru merasa pening setelah tidur siang.
Orang-orang yang tidur siang juga tidak boleh memundurkan jam tidur di malam hari. Jam tidur yang berubah-ubah hanya akan membuat pola tidur menjadi terganggu.
2. Makan Siang Kaya Protein dan Karbohidrat Kompleks
Ho juga menyoroti bahwa pola makan sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Menyantap makanan kaya akan protein dan karbohidrat kompleks di siang hari umumnya akan membuat tubuh lebih awas dan terjaga karena kedua jenis makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Sebaliknya, karbohidrat sederhana umumnya dapat membuat rasa mengantuk lebih besar setelah makan siang. Tidur siang dalam kondisi ini dapat mempengaruhi siklus tidur sehingga tidur di malam hari menjadi lebih sulit.
3. Mendapatkan Paparan Sinar Matahari
Sinar matahari yang terserap tubuh di siang hari ternyata memainkan peran cukup penting dalam siklus tidur. Sinar matahari dapat menyingkronisasi 'penunjuk waktu utama' dalam tubuh sehingga tubuh nantinya dapat memasuki siklus tidur dengan lebih efisien.
"Coba dapatkan paparan sinar matahari di luar ruangan selama 30-60 menit per hari. Khususnya pagi menjelang siang," lanjut Ho.
4. Hindari Kopi Jelang Siang
Meminum kopi menjelang siang dapat mengganggu kualitas tidur di malam hari. Dalam waktu 3-5 jam, jumlah kafein yang akan hilang dari tubuh hanya sekitar 50 persen. Sisa kafein dapat bertahan di tubuh untuk waktu yang lebih lama. Karena itu, konsumsi kopi di siang hari akan membuat tidur di malam hari menjadi lebih sulit.
"Minum kopi Anda hanya di pagi hari," terang Ho.
5. Makan Siang Cukup
Jumlah makan siang yang terlalu sedikit dapat mendorong makan malam dengan jumlah yang berlebih. Makan malam yang terlalu banyak akan membuat tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna semua makanan tersebut. Kondisi ini akan membuat Anda sulit tidur di jam yang sudah ditentukan.
Sebaliknya, makan siang terlalu banyak akan membuat Anda sulit untuk menghindari tidur siang. Tidur siang yang cukup lama juga dapat mengurangi rasa ingin tidur di malam hari sehingga waktu tidur menjadi lebih larut.
Malam (18.00-24.00)
1. Boleh Berolahraga
Olahraga di malam hari tidak akan membuat Anda sulit untuk tidur. Sebaliknya, olahraga baik pagi, siang maupun malam dapat membuat tidur menjadi lebih mudah.
2. Tidur Pada Jam yang Sama
Seperti halnya bangun tidur, pergi tidur juga harus dilakukan pada jam yang sama setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur di jam yang sama setiap hari cenderung lebih sukses dan sehat dibandingkan orang yang memiliki jam tidur acak.
3. Ritual Sebelum Tidur
Membuat ritual sebelum tidur juga dapat membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur. Beberapa contoh ritual sebelum tidur adalah membaca dan meditasi. Kedua hal ini cukup baik karena dapat menenangkan pikiran sebelum tidur.
"Coba untuk melakukan ritual-ritual tidur ini sebanyak mungkin mengingat otak Anda menyukai konsistensi," kata Ho.
4. Jauhi Jam Alarm dari Pandangan Mata
Menatap jam sambil berbaring dapat menimbulkan rasa cemas. Di sisi lain, kedipan angka LED pada jam alarm digital dapat menghambat produksi alami melatonin yang membantu tidur. Akan tetapi, jam alarm juga tetap harus berada dalam jangkauan sehingga mudah diraih saat alarm berbunyi.
5. Hindari Gadget 30 Menit Sebelum Tidur
Sinar biru dari layar ponsel pintar maupun tablet dapat mengganggu otak yang bersiap untuk tidur. Penggunaan gadget akan membuat otak tetap sibuk menyerap berbagai informasi yang tampil di layar. Untuk itu, gadget harus dijauhi minimal 30 menit sebelum tidur. Selain itu, ponsel juga sebaiknya disimpan cukup jauh dari jangkauan agar Anda tidak tergoda untuk mengecek email, pesan singkat maupun media sosial di tengah malam.
6. Waspadai Kafein Tersembunyi
Kafein tak hanya terdapat dalam kopi saja. Beberapa makanan lain juga mengandung kafein yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Beberapa makanan atau minuman lain yang umumnya mengandung kafein adalah cokelat, minuman berenergi, minuman berperisa, es krim dan beberapa obat pereda nyeri.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
