REPUBLIKA.CO.ID, Dari segi jumlah sudah diketahui sebenarnya seberapa banyak Anda harus makan untuk mendapatkan Indeks Massa Tubuh (IMT) Ideal. Nah dari 4 J, J yang kedua adalah jenis. Makanan apa saja yang harus Anda konsumsi dan harus Anda hindari.
Dokter Spesialis Gizi Klinik Dr dr Inge Permadhi, MS, SpGK, mengatakan makanan yang dikonsumsi harus bervariasi jenisnya agar tercukupi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat dan cairan yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Dalam satu hari, jenis makanan yang dikonsumsi juga harus ada batasannya. Misalnya untuk gula hanya boleh empat sendok makan, minyak hanya boleh lima sendok makan dan garam hanya boleh satu sendok teh.
Lalu protein juga dibatasi sekitar dua sampai empat porsi protein hewani maupun nabati. Bagaimana dengan sayur dan buah? Nah ini harus dikonsumsi sebanyak tiga sampai empat porsi sayur dan dua sampai tiga porsi buah. Begitu juga dengan padi-padian atau grains atau serealia, dalam sehari hanya tiga sampai empat porsi saja. Terkahir tak lupa air, yaitu delapan gelas cairan termasuk air putih.
Selain jumlah dan jenis makanan, ada baiknya Anda perhatikan, waktu makan harus sesuai jadwal makan. Yaitu tiga kali makan utama. Misalnya untuk pagi hari Anda harus memenuhi kebutuhan kalori sekitar 30 persen, dilanjutkan siang hari 40 persen dan malam hari 30 persen.
Lalu jika ingin menambahkan camilan, bisa ditambah dengan dua sampai tiga kali snack. Ini bisa dibagi dari total 100 persen tadi, misalnya pagi harusnya 30 persen langsung, maka bisa dibagi lagi, dari 30 persen langsung, menjadi 20 persen ditambah 10 persen. Begitu juga saat siang dan malam. “Makan besar dan ngemil harus mencukupi 100 persen kebutuhan kalori dalam sehari. Bebas saja, bisa dibagi lima sampai enam kali. Asalkan jumlahnya 100 persen,” ungkapnya.
Untuk camilan sebenarnya bisa apa saja. Tergantung dari zat gizi apa yang kurang. Misalnya, Anda sarapan pagi dengan bubur ayam. Bubur itu sudah terpenuhi zat gizi karbohidrat, jumlahnya banyak. Lemak dari kaldunya sudah lebih dari cukup. Lalu protein dari ayamnya masih sangat sedikit. Jadi yang masih dibutuhkan adalah protein misalnya dari ayam, ikan, telur bisa juga kacang rebus.
Anda juga masih kurang vitamin dan mineral, bisa didapat dari buah dan sayur atau jus tanpa gula. Penting diingat waktu makan yang tidak teratur berpotensi menggangu fungsi lambung, sehingga pada akhirnya akan mengganggu IMT yang ideal.
Menurutnya, makanan yang dikonsumsi juga harus dimasak dengan jurus masak yang baik, yaitu diolah dengan cara dikukus, direbus, ditim, dipanggang dan kurangi makanan yang diolah dengan cara digoreng. “Makanan digoreng boleh saja, asalkan tidak terlalu sering dan tidak semua makanan digoreng,” tambahnya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
